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貓的牙牙學語
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以韓文教學為主,偶爾插入點其他語言的學習。歡迎大家來找碴~不管是中文錯字、韓文錯字還是翻譯錯誤...教學相長+互相砥礪吧!!오타나 잘못이 있으면 알려 주세요.가르침을 통해 공부합시다!
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柔軟操

附錄:柔骨空
 
柔骨空就如同字面上的意義,是柔軟骨頭的運動。
運動前30分鐘開始不能進食,穿著舒適的服裝,大約進行30分鐘的此運動。如果每天持續本運動,大約一年左右就能看到明顯的效果,不中斷持續地做是最重要的。
PS此套動作是一系列的連續動作,每個動作結束即用原姿勢接下一個動作(除非有另外的說明)。
 
Ⅰ站著
伸展身體(雙手向上舉)然後彎腰─扭轉腰(骨盆)
 
Ⅱ坐─躺─趴
1轉動腳踝
 一手抓緊腳踝,一手抓緊腳尖,快速地轉動腳踝(腰要伸直)。按壓腳掌(用大姆指按壓足弓)。左手繼續抓著右腳尖,右手握拳拍打腳掌。
2折起膝蓋,按壓然後伸開
 
   坐著,左腳伸直,右腳彎起放在左腿上,讓雙腿呈現平行的狀態,將膝蓋壓到地上。
 伸開
   左手抓住右腳掌把腳伸直,用右手從左腳膝蓋內側往外壓。
 ①②反覆3次(左、右)。
3腳踝運動
 把腿併攏伸直,雙手撐在後面,腳跟不碰地。雙腳一起往右4次、往左4次旋轉,然後由下往上彎折。
4肩膀擺正,一隻手由下往上,另一隻手由上往下放在背後,雙手交握,維持這個狀態彎下上半身,盡量靠近腿部。(交換雙臂)拉長上半身─把雙手往前伸,伸展腰部,讓上半身盡量靠近腿部─往左右扭轉上半身。
5拉膝蓋再打開(腿內側肌肉)這段有圖,改天想辦法貼上來
 
 圖片①② 反覆8次
6(維持5之姿勢)彎折腳指頭,從小姆指到拇指(2~3次),雙腳掌合併,雙手握腳掌,上半身向下低垂,接著從頭開始抬起,以弓的模樣盡量往後彎腰。
7扭腰
 往左邊扭時─右手放在右膝上,打直彎曲的手肘,朝左邊扭腰。(此時,左手放在屁股後面支撐身體)
 扭腰然後吸氣。維持狀態吐氣
 ①②反覆3次(反方向也要)─往左右扭轉上半身
8盤坐─拉長骨盤脊椎
 雙手盡量往前伸,雙手扶地,頭往下低,以膝蓋為支點,如貓式般由下往上慢慢伸展身體,再反方向慢慢回到原姿勢。接著把手放在身體後方,往後伸展。
      反覆3次─往左右扭轉上半身
9伸腳扭腰
 往左扭時:左腿直放,右腿彎起放在左腿外側膝蓋附近。左手越過右腿放在左膝上,左肩往前,右手放在屁股後面─此為交叉狀態的原姿勢朝右扭腰往後看(挺腰、吸氣)回到原姿勢/B反覆3次
10彎曲雙腿抱住打滾(矯正脊椎)
 讓後腳跟盡量靠近屁股,然後往後躺下打滾。不要一次躺下,要照著脊椎關節一節節慢慢往後躺。接著往前滾,也是照著脊椎關節一節節的滾。(像搖椅一樣)
11跪坐(腳背貼地),上半身往後倒
 盡量讓肩膀靠近地面。在兩膝貼近的狀況下靠近地面。盡量在吸氣的狀況下進行。
12側躺─(右側時)
 從11的動作往右躺下,右腳伸直,左腳稍微彎曲,左膝碰地,左手先放右邊,在左膝碰地的狀況下,將左手往右側伸展。左右反覆8次(脖子要跟隨手臂一起動)
13正躺
 右手臂貼到耳邊,左身體和左手轉到右側碰地,眼要看著手尖,腳不可以離地。(此時骨盤和上半身呈現扭轉的狀態)
14抬腳
 右邊時:右腳尖伸直,右腳逆時針方向劃圓(視線要跟著右腳),往右劃回到中央時繼續往左劃到碰到左手(此時視線往反方向)。換腳。然後此次折起腳尖再雙腳各做一次。
15往上捲脊椎
-雙腳併攏躺好,雙手放在肚子上,從脖子開始慢慢地抬捲起脊椎。然後再反方向慢慢地把脊椎放下至躺回原地。一邊動作一邊數拍子(一拍動一下),16拍2次,8拍2次
16 抬起上半身
 雙手手指交叉放在頭後,膝蓋彎曲放在地上,做仰臥起坐。身體抬起之後,往左右扭轉腰部。- 8次。
17 拉長-拉長的時候脊椎要貼著地面,不可離開地面(尤其注意腰部尾椎等處)。-3次。
18 抬腿(腹筋運動)
 手放在小腹上-雙腳併攏抬起後撐著,脖子也一起抬起來。接著將腳從15度開始抬至各角度:15’-30’-45’-70’-90’,之後將腿伸至頭後方,伸直然後放鬆。接著反方向將腳從90度開始抬至各角度:90’-70’-45’-30’-15’。(→接著用原姿勢抱住雙腿進行19動作)
19彎曲雙腿抱住打滾(與第10相同)
20 sit up
 雙腿呈現直角形狀,上半身抬起,膝蓋碰觸手肘20次。→保持腿型往左右搖擺,膝蓋不要碰地-10次。
21 趴下抬胸(脊椎)
 趴著,下半身貼著地,將雙手放在胸部兩邊,抬胸然後放下(類似伏地挺身)。手放置的位置從胸部→肋骨→腰→骨盤→然後反方向回去。接著手貼到腿上-腿和胸部同時抬起,抬起放下反覆2次。接著用兩手抓住兩腳踝,腿和胸部同時抬起放下,反覆2次。
22 (還是趴著) 兩手抓住兩腳踝,往前後搖擺。接著往右邊滾一圈至回到原姿勢(要整個翻過去),然後往左邊滾一圈。
23 翹屁股拉腰
 膝蓋彎曲成90度直角趴在地上,雙手往前放在頭的兩側,上半身盡量往前伸展。
24 往後架橋
 正躺,讓手掌和腳掌盡量貼向身體,然後抬起,眼睛要看著地面。反覆抬起放下手臂3次左右。(類似反方向的伏地挺身)
25翹屁股拉腰(同23)
 
III坐著
1脖子運動-(跪著,腳尖掂著,屁股坐在腳上)
 上<->下(3次)=>往左<->往右(3次)=>(耳朵和肩膀碰到)-左右3次(*有節奏地一次彎下)=>慢慢地將脖子轉動一圈(從右開始/從左開始)
2彎折手指頭
 (雙手往前伸直)左手掌心向上,用右手抓住左手手指(一次五隻手指都要抓到)往下折拉。此時左手掌平正地打開(接著換手做)
3手-雙手往前伸,反方向交握。往內拉回來再往外推出去。反覆幾次之後,換手重複動作。
雙手往前伸,手心對手心但不要碰到,接著往兩邊打開再合併4次,要利用反彈力。接著換手背對手背4次。接著手心向下,大拇指對大拇指4次。接著手心向上,小拇指對小拇指4次。
4肩膀-將兩手放在兩肩上,轉動肩膀,手肘從前往後劃圓四次/從後往前劃圓四次。
 
IV起身站著->頭和脖子
1打開雙腳與肩同寬,讓手指腳趾都握拳、張開:右手腳->左手腳->左右一起。
2轉動膝蓋-a雙膝併在一起轉動(手抓著膝蓋)
          b雙腿(膝蓋)打開轉動,雙手平行放置。
3轉動腰部骨盤
 打開雙腳與肩同寬,稍微彎膝,手放在腰上。將骨盤(包括屁股)整個往右翹,然後往前抬,接著往左翹,再往後推,再往右翹。PS像肚皮舞
4馬步壓腿:淺8次、深8次
5貓式
 雙腳大步開展,上半身往前垂下,雙手盡量遠遠地伸直支撐著,然後將全身放低,慢慢地由下向前伸展,之後再慢慢地回到原姿勢。4次。
6往後彎-往後彎時,手的位置碰背碰腰碰骨盤。慢慢地愈來愈低。
7拉長側邊的線條
 伸開雙手,貼著耳邊(雙手交握)直直地拉長側邊,往左拉長,然後再往右拉長。
 *注意:身體不要往前或往後。
8打開雙腳與肩同寬,利用反彈力扭腰(上半身往後看)-
9跳躍-單腳跳->合腳跳->一邊跳一邊踢,腳踢的角度從15度開始15’-30’-45’-70’-90’,然後反方向90’-70’-45’-30’-15’。
10調整呼吸
 
V倒立
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